近几十年来，失眠问题日益突出。痛苦的失眠者可能有很深的理解:对睡眠不满意，睡前紧张，对失眠有恐惧心理，进而导致觉醒和焦虑程度较高，从而造成更严重的失眠，形成恶性循环。它是环境、生物和心理因素共同作用的结果，其中心理特征(如入睡前过度紧张焦虑，形成强烈的主观情绪倾向)是失眠者高觉醒的重要原因。因此，医生和患者不仅要注意药物的使用，还要注意引起和维持失眠的所有因素，建立全面的治疗方案。对于非药物治疗的患者，可减少安眠药用量30%以上，疗效持久。下面介绍失眠的非药物治疗。

1、认知疗法。大多数失眠者都有很多非理性思维，认为每晚应该睡8-10个小时，否则第二天就无法正常工作和生活。我认为睡不好会对我的健康造成很大的伤害，夸大失眠的严重程度。对睡眠的要求是苛刻的，但一旦无法实现，就会引起焦虑和恐惧，使人的生理警觉性提高，陷入恶性循环。认知就是纠正非理性思维，从而以放松的心态正视睡眠。方法如下:

(1)找出与睡眠相关的不良认知和行为:(1)睡眠期望值过高(每晚至少要睡8小时)。②夸大失眠的严重程度。(3)做梦对健康有害。(4)安眠药有毒，会让人变傻。⑤控制睡眠。⑥失眠是体内某些物质的化学变化或缺乏。⑦所有的身体不适都是由失眠引起的。⑧不知道或不愿意承认失眠与精神刺激的关系。⑨晚上，我担心和害怕我睡不好。

(2)纠正非理性信念，用新的观念和行为取代过去的非理性观念和行为。(1)睡眠时间个体差异很大，只要白天不犯困，就说明你有足够的睡眠时间。睡眠时间长短受光照影响，随季节、年龄、内分泌变化，随年龄增长会缩短。不要坚持每天需要8小时睡眠的说法。我们应该充分认识到睡眠质量比睡眠数量更重要。②目前没有证据表明失眠会造成器质性损害。(3)做梦是身体正常的生理需求，可以调节情绪，释放压力。④在医生指导下服用催眠药是安全的。⑤睡眠是一种生理活动，不受意识控制。刻意控制睡眠会适得其反。⑥入睡前的紧张焦虑是失眠的原因。

2.睡眠健康教育。失眠患者要知道:①睡前4~6小时内不要服用含咖啡因的食物或药物，不要吸烟、喝酒或喝茶。咖啡因、尼古丁和酒精容易引起神经系统兴奋，不利于睡眠。②入睡前三小时内不要做剧烈运动。(3)吃饱后两小时内不要睡觉，吃碳水化合物有利于睡眠，吃蛋白质食物影响睡眠。④睡眠环境(温度、噪音、光线等。)应该调整到最好。⑤睡眠能力会随着年龄增长而下降。⑥适当午睡，但不要超过30分钟。⑦早晨起床，接受阳光照射，有利于调节自己的生物节律。比如可以布置花草，散步等等。⑧不要看书，不要看电视，不要在床上吵架。⑨床只是用来睡觉的。如果你只是想放松，就坐在椅子上休息。

3.有氧运动。打球、散步、游泳、跳舞等。，都非常有利于睡眠，也非常有利于调节情绪，减少焦虑，增加自信，强身健体。以快步走为例。建议每天步行1小时，每周至少5天。

4.修养。很难想象一个充满冲突、纠缠、人际关系不好的人，一个不自信的人，一个过分追求完美的挑剔的人，一个深思熟虑、忧心忡忡、疑神疑鬼、心胸狭窄的人，都能睡得香，尤其是有这些特点的中老年人。如果你有这些特点，建议加强修养的努力，这样你就能和别人变得平和、和谐、放松，你的睡眠自然会有所改善。我们也应该处理好日常的工作和生活事件，以免影响我们的睡眠。

5.矛盾意向法。主要是让患者面对持续害怕的失眠，从而减少焦虑，帮助睡眠。主要过程:①躺在黑暗的房间里放松(可以做5次深呼吸)。不要试图入睡，睁大眼睛，尽可能长时间保持清醒。比如在轻松的状态下，可以思考白天遇到的困难，如何解决，白天学到了什么；你可以和你的潜意识对话等等。②不要从事与睡眠不相称的活动，如开灯、看书或看电视。

6.刺激控制疗法。很多患者都有在床上辗转反侧睡不着觉的经历。到了该睡觉的时候，他们的大脑极度清醒，这是一种条件反射。改变这种情况的方法是:①只有在你觉得困的时候才睡觉。②不要在床上看电视、看书或吃饭。(3)如果睡不着，就在另一个房间起床，直到再次感到困了才回到卧室。如果睡觉后还是难以入睡，就需要再次离开，以此类推。这样做可以中断失眠与卧室的联系，建立睡眠与卧室的良性循环。④每天起床的时间要固定(如早上6: 00或其他时间)，以调整身体适应规律的睡眠-觉醒机制。⑤白天睡眠时间不宜过长，最好不要睡觉。

7.睡眠限制疗法。主要通过限制患者卧床时间，人为造成轻度睡眠剥夺，达到提高睡眠效率的目的。花太多时间在床上睡不着，很容易导致白天抑郁、没有生活，促使患者花更多时间在床上睡觉，往往适得其反，形成恶性循环。患者卧床时间越长，越容易引起大量间歇性睡眠，睡眠浅，容易惊醒。这种睡眠习惯是很多顽固性失眠的重要原因。睡眠限制疗法主要是针对这种习惯设计的。方法:①记录一周的睡眠日记，得出一周的平均睡眠时间。②每晚睡眠时间设定为比平均睡眠时间长15-20分钟。比如你平均睡6个小时，当你醒了6个小时15分钟的时候，你应该停止醒着躺着。这样可以保持80%以上的睡眠效率。如果平均睡眠少于5小时，则应设